Richtig Fasten – Die Grundlagen

Fasten ist eine jahrtausend alte Praxis, die in vielen Kulturen und Religionen verankert ist. Es bietet nicht nur spirituelle Vorteile, sondern wird auch zunehmend wegen seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile geschätzt. Gerade für Einsteiger kann Fasten jedoch eine Herausforderung darstellen. In diesem Ratgeber finden Sie wertvolle Tipps, wie Sie gesund und effektiv in das Fasten einsteigen können. Fasten bedeutet, freiwilliger Verzicht völlig oder teilweise auf feste Nahrung und Genussmittel. Im Rahmen einer Fastenkur setzen sich Fastende oft mit ihrem Körper, ihrer Gesundheit und ihrer Ernährung auseinander. Fasten eignet sich nicht als Diät. Es gibt verschiedene Fastenkuren, weit verbreitet sind Heil-, Basen- und Intervallfasten.

Fasten – Die vielfältigen Möglichkeiten 

Heilfasten hat eine Tradition mit dem Ziel, Körper, Geist und Seele zu reinigen. Es kann einerseits im Bereich der Gesundheitsprävention und andererseits als Therapie bei bestimmten Krankheiten angewendet werden. Heilfasten sollte idealerweise unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Die Dauer beträgt durchschnittlich 7-10 Tage. Außerdem sollten ein Vorbereitungstag mit ca. 1.000 kcal/Tag, mit dem Verzicht auf Koffein, Alkohol und Nikotin, sowie nach dem Fasten drei Tage zur Normalisierung des Essverhaltens eingeplant werden. Die Fastentage selbst sind bestimmt von einer sehr geringen Energiezufuhr von max. 500 kcal/Tag in Form von Flüssignahrung. Gesundheitsfördernde Effekte des Heilfastens sind bei bestimmten Krankheiten, wie das Metabolische Syndrom, chronische Entzündungen oder psychosomatische Krankheiten wissenschaftlich belegt. Gesunde Menschen können diese Fastenart als Einstieg in eine Gewichtsabnahme oder Lebensstiländerung nutzen.

Basenfasten 

Ziel des Basenfastens ist eine Entsäuerung des Körpers. Das Basenfasten ist eine Methode, die häufig in der Alternativmedizin angewendet wird. Hier dürfen nur Lebensmittel verzehrt werden, die als basisch gelten, sprich Gemüse, Obst oder hochwertiges Lein-, Oliven- oder Rapsöl. Als Getränke stehen Quellwasser sowie verdünnte Kräutertees zur Verfügung. Wissenschaftliche Beweise für die Wirkung dieser Fastenmethode gibt es jedoch noch nicht. Weder die Existenz von sogenannten „Schlacken“ im Körper ist nachgewiesen noch die Störung des Säure-Basen-Haushalts des Körpers durch säurebildende Lebensmittel. Lebenswichtige Nährstoffe werden auf Dauer in zu geringen Mengen zugeführt, deshalb rät die DGE von langfristigem Basenfasten ab.

Intervallfasten 

Intervallfasten ist heutzutage ein Trend und bedeutet tage- oder stundenweise auf Nahrung zu verzichten. Es gibt unterschiedliche Konzepte der Aufteilung der Fastentage. Klare einheitliche Empfehlungen, welche Lebensmittel an den restlichen Tagen verzehrt werden sollten, sucht der Fastende meist vergeblich. Intervallfasten ist als Dauerkostform für eine Verbesserung des Stoffwechsels gedacht. In der Regel will der Fastende so langfristig Gewicht abnehmen. Dem Intervallfasten werden verschiedene gesundheitsfördernde Stoffwechselwirkungen zugeschrieben.

Intermittierendes Fasten 

Das intermittierende Fasten ist eine der populärsten Fastenmethoden und zeichnet sich durch abwechselnde Phasen der Nahrungsaufnahme und des Fastens aus. Es gibt verschiedene Ansätze wie das 16/8-Modell, bei dem täglich 16 Stunden gefastet und innerhalb von 8 Stunden gegessen wird, oder das 5:2-Modell, bei dem an zwei Tagen der Woche die Kalorienzufuhr stark reduziert wird. Diese Methode ist besonders beliebt, da sie relativ leicht in den Alltag integriert werden kann und positiven Einfluss auf Gewichtsverlust und Stoffwechselgesundheit haben soll. 

Vollfasten 

Beim Vollfasten wird auf feste Nahrung komplett verzichtet und lediglich Flüssigkeiten wie Wasser, ungesüßte Tees und gegebenenfalls Brühen zu sich genommen. Diese Fastenart wird oft über einen kürzeren Zeitraum, typischerweise zwischen drei Tagen und einer Woche, durchgeführt. Vollfasten soll den Körper entlasten, Entgiftungsprozesse fördern und zur inneren Einkehr einladen. 

Saftfasten 

Beim Saftfasten werden feste Nahrungsmittel durch frisch gepresste Säfte aus Obst und Gemüse ersetzt. Diese Fastenmethode soll den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen, gleichzeitig aber die Verdauungsorgane entlasten und die Entgiftung fördern. Saftfasten wird in der Regel für eine Dauer von drei bis sieben Tagen empfohlen. 

Buchinger-Fasten 

Das Buchinger-Fasten ist eine Form des therapeutischen Fastens, benannt nach dem deutschen Arzt Otto Buchinger. Es umfasst eine vollständige Enthaltsamkeit von fester Nahrung, wobei der Fokus auf Flüssigkeitszufuhr durch Wasser, Tees, verdünnte Säfte und Gemüsebrühen liegt. Darüber hinaus werden begleitende Maßnahmen wie Bewegung, Entspannungstechniken und manchmal auch Darmspülungen empfohlen, um die positiven Effekte zu verstärken. 

Religiöses Fasten und die Bedeutung der Fastenzeit 

Das religiöse Fasten ist eine spirituelle Praxis, die in vielen Glaubensrichtungen tief verwurzelt ist und als Zeit der Besinnung, Reinigung und Erneuerung dient. Die Fastenzeiten weisen jeweils eigene Traditionen und Bräuche rund um das Fasten und Essen auf. Ob im Christentum, Ramadan, Jom Kippur oder während des Paryushana, das Fasten dient als Ausdruck des Glaubens, der Selbstbeherrschung und der spirituellen Erneuerung. Es ist eine Zeit, in der das Materielle in den Hintergrund tritt und die spirituelle Verbindung und das Nachdenken über ethische und moralische Werte im Vordergrund stehen.

Die positiven Auswirkungen des Fastens auf den Darm 

Das Thema Darmgesundheit gewinnt in der heutigen Zeit immer mehr an Bedeutung, da ein gesunder Darm entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden, die Immunfunktion und die Verdauungsgesundheit ist. Fasten hat sich als eine wirksame Methode erwiesen, um das Gleichgewicht der Darmflora positiv zu beeinflussen. Folgende mögliche Effekte kann das Fasten für die Darmgesundheit haben:

• Regeneration der Darmflora: Während des Fastens bekommt der Darm eine Pause von der ständigen Verdauungsarbeit, was die Regeneration der Darmflora unterstützen kann. Durch die reduzierte Nahrungsaufnahme kann sich das Mikrobiom erholen und neu ausbalancieren, was zu einer verbesserten Darmgesundheit führen kann.
• Förderung der Autophagie: Fasten aktiviert den Prozess der Autophagie, bei dem Zellen beginnen, beschädigte und dysfunktionale Bestandteile abzubauen und zu recyceln. Dieser Reinigungsprozess trägt zur Erneuerung der Darmschleimhaut bei und kann Entzündungen reduzieren.
• Stärkung des Immunsystems: Ein großer Teil des Immunsystems ist im Darm lokalisiert. Fasten kann das Immunsystem stärken, indem es die Produktion von Immunzellen fördert und zur Reduktion von Entzündungen im Darm beiträgt.
• Verbesserung der Darmbarrierefunktion: Die Darmbarriere spielt eine entscheidende Rolle bei der Verhinderung des Eindringens von schädlichen Substanzen in den Blutkreislauf. Fasten kann dazu beitragen, die Integrität der Darmbarriere zu stärken und somit die allgemeine Gesundheit zu fördern.

 
Fasten sollte idealerweise mit einer professionellen Begleitung erfolgen. Es kann weitere positive Auswirkungen, wie die Steigerung der Leistungsfähigkeit oder Verbesserung des Wohlbefindens haben. Senioren, Schwangere, Stillende, Jugendliche oder Kinder sollten jedoch auf Fasten verzichten. Gleiches gilt für Menschen mit bestimmten Krankheiten wie Essstörungen oder Leber- und Nierenkrankheiten.