Was sind Makronährstoffe?

Nährstoffe sind wie Zauberstoffe in unserer Nahrung, die uns auf vielfältige Art und Weise mit Energie versorgen. Die Energieentfaltung ist für jeden Menschen individuell, beeinflusst von Alter, Geschlecht oder gesundheitlichen Besonderheiten. Nährstoffe sind im Prinzip das Fundament unserer Lebenskraft. Als Makronährstoffe werden Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette bezeichnet, während Mikronährstoffe Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente umfassen.

Makronährstoffe: Die Grundpfeiler der Ernährung

Der menschliche Energiebedarf resultiert aus einem komplexen Zusammenspiel verschiedener physiologischer Faktoren. Die erforderliche Energiemenge zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und der Funktionalität vitaler Organsysteme wird primär durch den Grundumsatz definiert. Dieser repräsentiert die minimale Energiemenge, die der menschliche Körper in Ruhe benötigt, um lebensnotwendige Funktionen wie Atmung, Zirkulation und Zellstoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Ergänzt wird der Grundumsatz durch die thermische Wirkung der Nahrungsaufnahme, bekannt als nahrungsinduzierte Thermogenese, welche die Energie bezeichnet, die für die Verdauung, Absorption und Metabolisierung der Nahrung benötigt wird. Des Weiteren spielt die physische Aktivität eine wesentliche Rolle, da sie den Energiebedarf abhängig von Dauer, Intensität und Art der Aktivität signifikant erhöht.

Die einzelnen Makronährstoffe

Die Quantifizierung dieses Energiebedarfs erfolgt in Kilokalorien (kcal) und variiert signifikant in Abhängigkeit von individuellen Parametern wie Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung und Gesundheitszustand. Es ist essenziell, diesen individuell variierenden Energiebedarf durch eine adäquate Nährstoffzufuhr zu decken, um die Homöostase, also das Gleichgewicht der Körperprozesse, und somit die gesundheitliche Integrität zu gewährleisten. Die spezifische Energiebereitstellung der einzelnen Makronährstoffe sowie deren metabolische Effizienz und physiologische Funktionen bilden eine zentrale Grundlage für die Ernährungswissenschaft und diätetische Praxis.

Die Vielfalt der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gelten als Hauptenergielieferant des Menschen und haben mengenmäßig den größten Anteil an der täglichen Gesamtnahrungsaufnahme. Kohlenhydrate haben verschiedene Funktionen, unter anderem die Synthese von Hormonen und Enzymen. Sie liefern pro Gramm 4 kcal Energie und sind die alleinige Energiequelle für rote Blutkörperchen (Erythrozyten). Die Menge und Qualität beeinflussen die Sättigung und verschiedene Stoffwechselparameter. Folgen eines langfristigen Mangels an Kohlenhydraten können Wachstumsstörungen, neurologische Schäden, Blutarmut oder Bewegungsstörungen des Magen-Darm-Trakts (intestinale Motilitätsstörungen) sein.  Grundsätzlich werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt: 

• Einfachzucker,
• Zweifachzucker oder
• Mehrfachzucker.

Einfachzucker, auch Monosaccharide genannt, bestehen aus je einem Zuckerbaustein. Die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Diese sorgen für einen raschen Blutzuckeranstieg und eine kurze Sättigung. Die Zweifachzucker, auch Disaccharide genannt, bestehen aus entweder zwei gleichen oder zwei unterschiedlichen Zuckerbausteinen. Am bekanntesten sind weißer Haushaltszucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose) und Milchzucker (Laktose). Mehrfachzucker auch Polysaccharide genannt, bestehen aus mehreren Zuckerbausteinen. Am bedeutendsten sind hier Stärke und einige Ballaststoffe, z.B. Cellulose. Mehrfachzucker sorgen für einen langsamen Blutzuckerspiegelanstieg und eine längere Sättigung.

Der Richtwert für die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten liegt bei mindestens 50 % der Gesamtnahrungsaufnahme. Enthalten sind diese besonders in Getreide, Getreideprodukten und Kartoffeln.

Eiweiße: Bausteine des Lebens

Eiweiße oder Proteine sind elementare Bausteine des Organismus und haben viele Schlüsselfunktionen. Sie dienen als Baustoffe für Zellen, Gewebe, Enzyme und Hormone. Proteine wirken immunmodellierend und fungieren als Transportsubstanz für verschiedene Nährstoffe. Gleich den Kohlenhydraten liefern sie 4 kcal Energie pro Gramm. Zudem sind Eiweiße in der Lage körpereigene Proteine aufzubauen. Folgen eines langfristigen Mangels können Wachstumsstörungen, neurologische Schäden oder Fehlfunktionen von Organen sein.

Nahrungsproteine setzen sich aus mehreren Segmenten zusammen, den Aminosäuren. Darunter sind einige, die der Körper benötigt, jedoch nicht selbst bilden kann. Diese essenziellen Aminosäuren müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Nicht-essenzielle Aminosäuren dienen dem Aufbau körpereigener Proteine. Nicht nur die tägliche Proteinzufuhr in ausreichender Menge ist wichtig, sondern ebenso die Qualität und die Bioverfügbarkeit.   

Die empfohlene Zufuhr pro Tag liegt bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für Jugendliche und Erwachsene. Der allgemeine prozentuale Anteil von Eiweißen der Gesamtnahrungsmenge sollte bei mindestens 15 % liegen. Tierische Lebensmittel mit hoher Proteinqualität und Bioverfügbarkeit sind Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fleischware, Fisch und Eier. Wichtige pflanzliche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Getreideflocken aus Vollkorn und Kartoffeln.

Das ABC der Fette:

Fette sind vor allem bekannt als Hauptgeschmacksträger und Aromastoff. Nahrungsfette weisen folgende Eigenschaften auf: 

• Energiespeicher: und gewährleisten eine Versorgung mit essenziellen Fettsäuren. Sie liefern im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweißen anteilmäßig die meiste Energie mit 9 kcal pro Gramm.  
• Träger für fettlösliche Vitamine: und sorgen dafür, dass der Körper diese auf biochemischer Ebene aufnehmen kann (Resorption). Besteht hier ein andauernder Mangel können Wachstumsstörungen bei Kindern, Störungen des Membranaufbaus, Beeinträchtigungen der Nervenübertragung und eine Unterentwicklung des visuellen Systems und des Gehirns mögliche Konsequenzen sein.  

Das in der Nahrung enthaltene Fett besteht vorwiegend aus Triglyzeriden. Hier bindet ein Molekül Glycerol drei Fettsäuren. Grundsätzlich gibt es drei verschiedene Fettsäuren, welche sich in ihrer Kettenlänge und dem Sättigungsgrad unterscheiden. Fettsäuren können gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Gesättigte Fettsäuren verfügen über Einfachbindungen der enthaltenen Kohlenstoffatome. Sie werden überwiegend mit der Nahrung zugeführt, können aber ebenfalls im Körper aus Glukose aufgebaut werden. Sie sind hauptsächlich in Fleisch und Wurstwaren enthalten. Als Bestandteil der Nahrung sind sie eher ungünstig, da sie unter anderem mit einer Erhöhung des Cholesterinspiegels einhergehen.

Eine gesundheitsfördernde Wirkung haben die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: sie senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders wichtig sind Linolsäuren, beispielsweise in Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl enthalten und alpha-Linolensäuren, unter anderem in Raps-, Walnuss- und Leinöl enthalten.

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Egal in welchen Organsystemen des Körpers die drei Makronährstoffe Aufgaben übernehmen, sie erfüllen lebenswichtige Funktionen. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette bilden gemeinsam das Fundament aller Stoffwechselprozesse des Körpers. Sie sind die Hauptbestandteile der Ernährung und liefern dem Menschen die Energie, die tagtäglich benötigt wird.

Zusätzlich können Probiotika eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Darmmilieus spielen. Dies ist die Voraussetzung für die effiziente Verwertung der Makronährstoffe und die Stärkung des Immunsystems.

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