Micronutrients generally include vitamins, phytochemicals, and minerals. They are required in much smaller quantities than macronutrients. Micronutrients are essential for the smooth functioning of numerous metabolic processes. They play a crucial role in the functioning of our bodies and complement macronutrients such as carbohydrates, fatty acids, and amino acids to ensure a balanced diet.
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Mikronährstoffe und ihre Funktionsweisen
Während Makronährstoffe die Hauptenergiequelle liefern, sind Mikronährstoffe für die Optimierung des Stoffwechsels und für zahlreiche biochemische Prozesse unerlässlich. Eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen durch eine vielseitige Ernährung unterstützt nicht nur den Stoffwechsel, sondern fördert auch die Aufnahme und Verarbeitung von Makronährstoffen im Körper. Ohne Mikronährstoffe könnten Aminosäuren, Fettsäuren und Kohlenhydrate nicht effizient verwertet werden, was die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen würde. Daher ist es von größter Bedeutung, Mikronährstoffe bewusst in die tägliche Ernährung einzubeziehen, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.
Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine
Vitamine sind lebensnotwendig, da sie nicht vom Körper hergestellt (synthetisiert) werden können. Sie sind wichtig für viele verschiedene biochemische Prozesse. Vitamine sind an der Verwertung aufgenommener Nährstoffe beteiligt und unterstützen den Aufbau von Zellen in Geweben und im Blut. Sie dienen als Zellschutz vor freien Radikalen und begleiten die Reizübertragung im Nervensystem. Bekannt sind insgesamt 13 Vitamine, die sich in ihrer Löslichkeit unterscheiden. Es gibt fettlösliche Vitamine, welche im Körper gespeichert werden können und in Kombination mit fettreicher Nahrung aufgenommen werden sollten.
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen Vitamin A (Retinol), Vitamin D (Calciferol), Vitamin D3 (Cholecalciferol), Vitamin E (Tocopherole) und Vitamin K (Phyllochinon). Zudem gibt es wasserlösliche Vitamine, diese können mit Ausnahme von Vitamin B12 nur in geringen Mengen gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine sind die B-Vitamine (B1, B2, B6, B12 und Biotin), Folat, Niacin, Pantothensäure und Vitamin C. Diese drei detaillierteren Beispiele beschreiben die Aufgaben verschiedener Vitamine und Mineralstoffe und den Referenzwert der täglichen Zufuhr:
Vitamin A
Vitamin A stärkt das Immunsystem durch eine antioxidative Wirkung und reguliert das Wachstum und die Bildung neuer Zellen. Vitamin A unterstützt zudem die Sehfähigkeit. Der tägliche Referenzwert liegt bei 0,8 mg bis 1,1 mg für Erwachsene. Enthalten ist Vitamin A besonders in Tomaten, Karotten, Spinat und Grünkohl. Eine Verminderung der Sehkraft kann Folge eines langfristigen Mangels sein.
Vitamin D
Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und fördert die Abwehrkraft des Immunsystems. Die Zufuhrempfehlung liegt bei 1 Mikrogramm (µg) bis 2 µg für Kinder und bei 2 µg bis 4 µg für Erwachsene pro Tag. Enthalten ist Vitamin D besonders in Fettfischen (Thunfisch, Lachs), Leber und Eigelb. Außerdem kann der Vitamin D Spiegel durch regelmäßigen Kontakt mit Sonnenlicht gesteigert werden. Ein erhöhtes Frakturrisiko einhergehend mit geminderter Knochenstabilität und -entwicklung können Folge eines langfristigen Mangels sein.
Vitamin C
Vitamin C begünstigt den Aufbau von Knochen, Bindegewebe und Zähnen. Mithilfe der antioxidativen Wirkung wird unter anderem die Wundheilung gefördert. Der tägliche Referenzwert liegt bei 110 mg für Männer und bei 95 mg für Frauen. Lebensmittel mit viel Vitamin C sind Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Stachelbeeren und Johannisbeeren. Folgen eines dauerhaften Mangels können schlechte Wundheilung oder eine erhöhte Infektanfälligkeit sein.
Mineralstoffe
Mineralstoffe sind wichtig für verschiedene Stoffwechselvorgänge und Puffersysteme im Körper. Grundlegende Aufgaben sind die Regulation des Wasserhaushaltes, der Aufbau von Knochen, Zähnen, Blutzellen und Hormonen. Außerdem sind Mineralstoffe beteiligt an der Reizübertragung im Nervensystem und der Aktivierung von Enzymen. Unterschieden werden sie in Mengen- und Spurenelemente. Mengen- und Spurenelemente besitzen verschiedene Stoffkonzentrationen.
Mengenelemente
Zu der Teilgruppe der Mengenelemente zählen zum Beispiel Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Natrium ist lebenswichtig, denn es spielt eine Rolle bei der Regulation des Blutdrucks und des Säure-Basen-Haushalts. Durchschnittlich konsumieren Erwachsene in Deutschland ca. 3,3g Natrium pro Tag, was über der empfohlenen Menge liegt. Die tägliche Zufuhr sollte bei 1.500 mg für Erwachsene liegen. Lebensmittel mit erhöhtem Natriumgehalt sind Wurst, Käse und Würzmittel. Eine natriumarme Ernährung ist wichtig, um das Risiko von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Phosphor dient dem Aufbau von Knochen und Zähnen und ist mitverantwortlich für die Konstanthaltung des pH-Wertes im Körper. Im Erwachsenenalter sollten 700 mg bis 1.250 mg pro Tag aufgenommen werden. Zu finden ist Phosphor vor allem in Fleisch, Brot, Milchprodukten und Eiern. Bei einer Unterversorgung kann es zu körperlicher Schwäche und Abgeschlagenheit kommen.
Spurenelemente
Eisen, Jod, Fluorid, Zink und Selen zählen zu den Spurenelementen. Eisen dient als Baustein des roten Blutfarbstoffes, unterstützt den Sauerstofftransport und ist Bestandteil von Enzymen. Der tägliche Referenzwert liegt bei 10 mg bis 15 mg für Erwachsene. Eisen ist vor allem in Fleisch, Brot, Spinat und Erbsen enthalten. Müdigkeit, Blutarmut und eine erhöhte Infektanfälligkeit können bei einer andauernden Unterversorgung entstehen. Zur besseren Aufnahme sollte Eisen mit Vitamin C eingenommen werden.
Zink aktiviert zahlreiche Enzyme und Hormone. Im Erwachsenenalter sollten täglich 7 mg bis 10 mg aufgenommen werden. Zinkhaltige Lebensmittel sind Fleisch, Eier, Milch, Käse und Hülsenfrüchte. Appetitlosigkeit, Wachstumsverzögerung oder ein gestörtes Geschmacksempfinden können die Folgen eines langfristigen Mangels sein.
Mikronährstoffe für die Darmgesundheit und das Immunsystem
Mikronährstoffe sind essenziell für die Darmgesundheit, da sie in Synergie mit Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren arbeiten, um eine optimale Ernährung und Funktion des Körpers zu gewährleisten. Sie spielen eine zentrale Rolle im Stoffwechsel und unterstützen die Verdauung und Aufnahme von Makronährstoffen durch den Darm. Mikronährstoffe, einschließlich wichtiger Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe, tragen dazu bei, die Integrität der Darmwand zu erhalten und fördern ein gesundes Mikrobiom. Eine ausgewogene Ernährung, reich an diesen essenziellen Nährstoffen, unterstützt nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch die effiziente Verwertung von Fettsäuren und Aminosäuren. Das ist für die Aufrechterhaltung der Darmgesundheit und die allgemeine Funktionsfähigkeit des Körpers unerlässlich. Entdecken Sie die Produkte für mehr Vitalität von HLH BioPharma, wie Casa Sana Omega-3-FETTSÄUREN, Casa Sana BIO AKAZIENFASER oder Lactobact FORTE und tun Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes!
