Ernährung in der Schwangerschaft – Das tut dir, deinem Darm und deinem Baby gut
Gesunde Ernährung und Fruchtbarkeit
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung wirkt sich vorteilhaft auf die Fruchtbarkeit und die Darmgesundheit aus. Denn wenn Sie und Ihr Partner gesund sind und ausreichend Nährstoffe zu sich führen, legen Sie bereits den Grundstein für den störungsfreien Ablauf aller Körperfunktionen und natürlich auch für die Fortpflanzungsorgane fest. Ein gesunder Darm sorgt im ersten Schritt für die Aufnahme der Nährstoffe. Zudem sind Milliarden von Darmbakterien aktiv, um entzündungshemmende Botenstoffe zu produzieren und zu produzieren, die Gesundheit durch viele weitere Stoffwechselprodukte positiv beeinflussen. Bereits im Vorfeld wirkt sich eine ballaststoffreiche Ernährung und auch die zusätzliche Einnahme von Folsäurepräparaten positiv auf die Empfängnis aus. Das wöchentliche des Normalgewichts, der Verzicht auf Alkohol und Tabak, sowie eine Reduzierung von Stress, wirken sich positiv auf die Darmgesundheit und Fruchtbarkeit aus
Irrglaube: Schwangere müssen für zwei essen
Es ist immer noch weit verbreitet, dass Schwangere für „zwei essen“ müssen und kräftig zuschlagen sollen. Tatsächlich steigt der Energiebedarf der Schwangeren nur leicht an und man sollte auf die Qualität der Nahrungsmittel achten. Frauen mit Normalgewicht haben laut DGE einen Mehrbedarf von 250 kcal/Tag ab dem 4. Schwangerschaftsmonat und 500 kcal/Tag ab dem 7. Schwangerschaftsmonat bei anhaltender Aktivität. Grundsätzlich liegt eine empfohlene Gewichtszunahme in der Schwangerschaft zwischen 10 und 15 kg. Dies ergibt sich aus der Erweiterung der Gebärmutter durch die Plazenta und das Fruchtwasser, sowie die zunehmende n Blutmenge n und Fettdepots und das Gewicht des wachsenden Fötus. Frauen mit Übergewicht und Untergewicht sollten sich bemühen, vor einer Schwangerschaft Normalgewicht zu erreichen. Eine Gewichtsabnahme sollte grundsätzlich nach einer ärztlichen Beratung erfolgen.
Energie-, Nährstoff- und Flüssigkeitsbedarf in der Schwangerschaft
Kohlenhydrate sind wichtige Energieträger, mit denen Schwangere 50 % ihrer Gesamtenergiezufuhr decken sollten. Idealerweise werden Vollkornprodukte als Kohlenhydratquelle verwendet. Mit bis zu 35 % des Gesamtenergiebedarfs sollten Fette zugeführt werden. Fett sollte dennoch maßvoll verwendet werden und grundsätzlich sind hochwertige pflanzliche Fette (z.B. Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl) vor versteckten gesättigten Fetten in Fleischwaren, Käse, Gebäck und Snacks vorzuziehen. Für die Gehirnentwicklung des Ungeborenen empfiehlt sich die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, indem Schwangere zwei Portionen fettreichen Seefisch (Makrele, Hering, Lachs, Sardine) pro Woche zu sich nehmen. Der Eiweißbedarf liegt bei 21-23 % ab dem 4. Schwangerschaftsmonat. Eiweiß wird für das Wachstum des Babys, für die Gebärmutter und Plazenta, sowie für die Blutbildung benötigt. Daher sollten vermehrt Eier, Sojabohnen, Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte im Speiseplan stehen.
Eine Trinkmenge von 1,5 Liter pro Tag sollten bei Schwangeren nicht unterschritten werden.
Folat, Jod und Eisen sind notwendig
Folat wird bei der Zellteilung und somit für das Wachstum des Fötus verwendet. Ein Mangel kann den sogenannten Neuralrohrdefekt (offener Rücken) beim Kind verursachen. Fachleute empfehlen die Einnahme von 550 µg Folsäure (das entspricht einem Mehrbedarf von 250 µg pro Tag). Folsäure wird besser vom Körper aufgenommen als Folat.
Jod fördert die geistige und körperliche Entwicklung des Ungeborenen. Deshalb sollten Schwangere jodiertes Speisesalz, sowie 2-mal pro Woche Seefisch und regelmäßig Milch- und Milchprodukte verzehren. Eine zusätzliche Jodeinnahme über Tabletten mit 100- 150 µg pro Tag ist ebenfalls empfehlenswert.
Der Eisenbedarf verdoppelt sich in der Schwangerschaft von 15 auf 30 mg pro Tag. Eisenmangel führt zu Blutarmut, Infektanfälligkeit und fördert das Risiko von Früh- und Fehlgeburten.
Fazit
Schwangere sollten in erster Linie doppelt hochwertig essen und ein Normalgewicht anstreben. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung fördert die Darmgesundheit und die Fruchtbarkeit. Mit 50% Kohlenhydraten aus Vollkornerzeugnissen, 35% hochwertige Fette, sowie 21-23% Eiweiß ist der Gesamtenergiebedarf der Schwangeren gedeckt. Auf Folat, Jod und Eisen, sowie auf eine ausreichende Trinkmenge sollte zusätzlich geachtet werden.
Schutz vor Infektionen durch Lebensmittel- darauf sollten Sie achten
Fleisch- und Geflügelerzeugnisse
Verzichten Sie auf nicht durchgebratenes Fleisch, wie Mett, Tartar, Carpaccio und Steak. Wählen Sie lieber durchgegartes Fleisch und Geflügel. Auch Rohwurst (Salami, Teewurst, Cervelatwurst, Cabanossi, Mettwurst) oder rohe Pökelfleischerzeugnisse (Rohschinken, Räucherspeck) sollten weggelassen werden. Alternativ bieten sich Brühwürste und Kochwürste an. Am besten lassen Sie es sich in kleinen Mengen frisch aufschneiden oder wählen Wurstkonserven mit einem langen Haltbarkeitsdatum. Sobald die Konserven geöffnet wurden, sollten Sie diese im Kühlschrank lagern und innerhalb von 2-3 Tage verbrauchen.
Fisch und Krustentiere
Vermeiden Sie rohen Fisch, wie Sushi oder rohe Meerestiere, wie Garnelen, Shrimps oder Austern. Ebenfalls sollten Sie auf geräucherte oder gebeizte Fischsorten (Räucherlachs, Graved Lachs, geräucherte Makrele) und alle Fischerzeugnisse verzichten, die gekühlt werden müssen. Garen Sie Fisch und Meerestiere gut durch oder erhitzen Sie Garnelen und Krebstiere direkt vor dem Verzehr. Industriell hergestellte, pasteurisierte Fischmarinaden, die nur mit Kühlung haltbar sind (Bismarckhering, Rollmops, Heringsröllchen in stark saurem Aufguss) sind unbedenklich, sofern die Konserven original verschlossen und mit Essigflüssigkeit vollständig bedeckt sind.
Eier und Eierspeisen
Rohe Eier, Mayonnaisen aus rohen Eiern oder Süßspeisen und Backwaren, die rohe Eier enthalten (Tiramisu, Zabaione, Mousse au Chocolat) sollten vermieden werden.
Milch, Milchprodukte, Käse
Rohmilch oder Vorzugsmilch, sowie Weichkäse aus Rohmilch (Camembert) sollte ebenfalls vermieden werden. Käse mit Oberflächenschmiere (Limburger, Münster Handkäse, Herzer Roller, Tilisiter) und eingelegter Käse aus offenen Gefäßen auf Wochenmärkten oder als Salatzutat auf Wochenmärkten, sollten nicht verzehrt werden. Greifen Sie stattdessen zu pasteurisierten, wärmebehandelter Milch und Milcherzeugnissen. Nach dem Öffnen sollten diese innerhalb von 2-3 Tagen verbraucht werden. Auch die Käserinde sollte generell abgeschnitten werden. Wählen Sie kleine Mengen und verzehren Sie diese weit vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum. Lagern Sie die Produkte im Kühlschrank und verbrauchen Sie sie innerhalb von 2-3 Tagen.
Getreide und Backwaren
Vorsicht bei rohem Getreide und vorgefertigt belegte Brötchen/Sandwiches, sowie Kuchen und Teilchen mit nicht durchgebackener Füllung aus Verkaufstheken. Lieber vollständig durchgebackene Torten verzehren und Backwaren mit Sahne, Creme, Pudding und nicht erhitzten Früchten aus eigener Herstellung wählen. Ansonsten Tiefkühlbackwaren im Kühlschrank auftauen lassen.
Gemüse und Obst
Vorsicht bei ungewaschenem Obst, Gemüse, Kräuter und Salate. Auf vorgefertigte, abgepackte Salate und Salate aus Salattheken in Gemeinschaftseinrichtungen und der Gastronomie sollte verzichtet werden. Frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte oder nicht erhitztes Tiefkühlobst, Sprossen oder Keimlinge sollten nicht verzehrt werden. Greifen Sie lieber zu gegartem Gemüse und Obst oder zu Obstsäften, die durch Pasteurisation oder Sterilisation haltbar gemacht wurden. Waschen Sie rohes Gemüse und Obst vor dem Verzehr gründlich oder schälen Sie es. Frisch gepresste Säfte unmittelbar vor dem Verzehr herstellen und Tiefkühlobst und-gemüse, sowie Sprossen und Keime vor dem Verzehr auf über 70 Grad Celsius erhitzen.
Fazit
Grundsätzlich sollte in der Schwangerschaft aus Infektionsschutzgründen auf Rohkostprodukte wie Rohmilch, rohe Eier, rohes Fleisch, rohen Fisch verzichtet werden. Es ist wichtig, dass Lebensmittel durchgebraten, durchgegart bzw. gutmachen werden. Sobald man sich nicht sicher ist, ob die Lebensmittel möglichst frisch zubereitet wurden, sollten diese vorsichtshalber werden.
Hier finden Sie zum Thema Darmgesundheit eine große Auswahl an Produkten.
