Nährstoffe – Energie und Lebenswichtige Funktionen
Nährstoffe sind Bestandteile der Nahrung, die auf unterschiedliche Weise Energie liefern. Der Energiebedarf eines Menschen ist individuell und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand ab. Grundsätzlich setzt sich der Energiebedarf aus dem Grundumsatz (für Körpertemperatur und Organfunktionen), der nahrungsinduzierten Thermogenese und der täglichen körperlichen Aktivität zusammen. Die Einheit der Nahrungsenergie ist Kilokalorie (kcal). Jeder Nährstoff liefert unterschiedlich viele kcal und erfüllt wichtige Funktionen für den Körper. Durch die richtige Zusammenstellung bilden sie eine wichtige Grundlage für die Gesundheit.
Nährstoffe lassen sich in Makronährstoffe und Mikronährstoffe unterteilen.
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Makronährstoffe
Makronährstoffe umfassen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gelten als Hauptenergielieferant und machen den größten Anteil der täglichen Ernährung aus. Sie sind wichtig für die Synthese von Hormonen und Enzymen und liefern 4 kcal pro Gramm. Rote Blutkörperchen (Erythrozyten) sind auf Kohlenhydrate als Energiequelle angewiesen. Ein Mangel kann zu Wachstumsstörungen, neurologischen Schäden oder Blutarmut führen.
Kohlenhydrate werden in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide) unterteilt:
- Einfachzucker: Glukose, Fruktose – rascher Blutzuckeranstieg, kurze Sättigung
- Zweifachzucker: Saccharose, Maltose, Laktose – mittlere Wirkung
- Mehrfachzucker: Stärke, Ballaststoffe – langsamer Blutzuckeranstieg, längere Sättigung
Richtwert: mindestens 50 % der täglichen Energieaufnahme. Hauptquellen: Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln.
Eiweiße
Proteine sind essenzielle Bausteine des Körpers. Sie dienen als Baustoffe für Zellen, Gewebe, Enzyme und Hormone, wirken immunmodulierend und transportieren Nährstoffe. Proteine liefern 4 kcal pro Gramm und ermöglichen den Aufbau körpereigener Proteine. Ein Mangel kann Wachstumsstörungen oder Fehlfunktionen von Organen verursachen.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden, nicht-essenzielle kann der Körper selbst herstellen. Die empfohlene Zufuhr liegt bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, mindestens 15 % der Gesamtenergie. Hochwertige tierische Quellen: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier. Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Kartoffeln.
Fette
Fette sind Geschmacksträger, Energiespeicher und wichtig für die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren. Sie liefern 9 kcal pro Gramm und transportieren fettlösliche Vitamine. Mangel kann Wachstumsstörungen, neurologische Probleme und Störungen des visuellen Systems verursachen.
Fett besteht überwiegend aus Triglyzeriden, die Glycerol und Fettsäuren enthalten. Fettsäuren können gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in Fleisch enthalten. Ungesättigte Fettsäuren – insbesondere Omega-3 und Omega-6 – sind gesundheitsfördernd und essenziell. Wichtige Quellen: Sonnenblumen-, Maiskeim-, Sojaöl (Linolsäure), Raps-, Walnuss-, Leinöl (alpha-Linolensäure).
Die tägliche Fettzufuhr sollte ca. 30 % der Energieaufnahme ausmachen. Qualität ist wichtiger als Menge.
Fazit zum Thema Makronährstoffe
Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette erfüllen unterschiedliche, aber lebenswichtige Funktionen. Sie bilden gemeinsam das Fundament aller Stoffwechselprozesse und liefern die Energie, die der Mensch täglich benötigt.
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Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., K. Dickau, Aufl. 4, 2018: Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit
- E. Höfler, P. Sprengart, Aufl. 2, 2018: Praktische Diätetik – Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie
