Gesunde Ernährung und Fruchtbarkeit
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf Fruchtbarkeit und Darmgesundheit aus. Wenn Sie und Ihr Partner ausreichend Nährstoffe zu sich führen, legen Sie den Grundstein für die reibungslose Funktion aller Körperbereiche, einschließlich der Fortpflanzungsorgane. Ein gesunder Darm sorgt für die Aufnahme der Nährstoffe und produziert zudem entzündungshemmende Botenstoffe, die den Stoffwechsel und die Gesundheit insgesamt unterstützen. Ballaststoffreiche Ernährung und Folsäurepräparate fördern bereits im Vorfeld die Empfängnis. Ein gesundes Körpergewicht, der Verzicht auf Alkohol und Tabak sowie Stressreduktion unterstützen zusätzlich Darmgesundheit und Fruchtbarkeit.
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Irrglaube: Schwangere müssen für zwei essen
Der Energiebedarf von Schwangeren steigt nur leicht an. Die Qualität der Nahrungsmittel ist entscheidend. Frauen mit Normalgewicht haben laut DGE einen Mehrbedarf von 250 kcal/Tag ab dem 4. Schwangerschaftsmonat und 500 kcal/Tag ab dem 7. Monat bei normaler Aktivität. Empfohlene Gewichtszunahme liegt zwischen 10–15 kg, abhängig von Plazenta, Fruchtwasser, Blutmenge, Fettdepots und Gewicht des Fötus. Über- oder Untergewicht sollten vor der Schwangerschaft korrigiert werden.
Energie-, Nährstoff- und Flüssigkeitsbedarf in der Schwangerschaft
Kohlenhydrate sollten 50 % der Energiezufuhr ausmachen, idealerweise aus Vollkornprodukten. Fette liefern bis zu 35 % der Energie; bevorzugt sollten hochwertige pflanzliche Fette wie Raps-, Oliven- und Walnussöl verwendet werden. Omega-3-Fettsäuren fördern die Gehirnentwicklung des Kindes (zwei Portionen fettreicher Seefisch pro Woche). Eiweißbedarf liegt bei 21–23 % ab dem 4. Schwangerschaftsmonat, wichtig für Wachstum von Baby, Gebärmutter, Plazenta und Blutbildung. Empfohlene Flüssigkeitszufuhr: mindestens 1,5 Liter/Tag.
Folat, Jod und Eisen
Folat ist wichtig für Zellteilung und Fötuswachstum; Mangel kann Neuralrohrdefekte verursachen. Empfehlung: 550 µg Folsäure täglich (250 µg Mehrbedarf). Jod unterstützt geistige und körperliche Entwicklung; Quellen: jodiertes Speisesalz, 2-mal/Woche Seefisch, Milchprodukte. Ergänzend 100–150 µg Jod/Tag möglich. Eisenbedarf verdoppelt sich auf 30 mg/Tag; Mangel erhöht Risiko für Blutarmut, Infekte, Früh- und Fehlgeburten.
Fazit
Schwangere sollten hochwertig essen und ein Normalgewicht anstreben. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt Darmgesundheit und Fruchtbarkeit: 50 % Kohlenhydrate (Vollkorn), 35 % hochwertige Fette, 21–23 % Eiweiß. Achten Sie auf ausreichende Zufuhr von Folat, Jod, Eisen und Flüssigkeit.
Schutz vor Infektionen durch Lebensmittel – darauf sollten Sie achten
Fleisch- und Geflügelerzeugnisse
Nicht durchgebratenes Fleisch (Mett, Tartar, Carpaccio, Steak) vermeiden. Rohwurst (Salami, Teewurst, Cabanossi) oder rohe Pökelfleischprodukte (Rohschinken, Räucherspeck) weglassen. Bevorzugt: durchgegartes Fleisch, Brüh- oder Kochwürste. Geöffnete Konserven im Kühlschrank innerhalb von 2–3 Tagen aufbrauchen.
Fisch und Krustentiere
Rohen Fisch und Meerestiere (Sushi, Garnelen, Austern) meiden. Ebenso geräucherte oder gebeizte Fischsorten, die gekühlt werden müssen (Räucherlachs, Graved Lachs, Makrele). Fisch und Meeresfrüchte gut durchgaren; industriell haltbare Fischmarinaden (Bismarckhering, Rollmops) sind unbedenklich, sofern original verschlossen.
Eier und Eierspeisen
Rohe Eier, Mayonnaise aus rohen Eiern oder Desserts mit rohen Eiern (Tiramisu, Zabaione, Mousse au Chocolat) vermeiden.
Milch, Milchprodukte, Käse
Rohmilch, Vorzugsmilch und Weichkäse aus Rohmilch (Camembert) meiden. Pasteurisierte, wärmebehandelte Produkte bevorzugen. Geöffnete Produkte innerhalb von 2–3 Tagen verbrauchen. Käserinde abschneiden.
Getreide und Backwaren
Rohe oder nicht vollständig gebackene Backwaren vermeiden (Brötchen, Kuchen, Torten mit Creme). Tiefkühlbackwaren im Kühlschrank auftauen. Bevorzugt: vollständig durchgebackene Produkte.
Gemüse und Obst
Ungewaschenes Obst, Gemüse, Kräuter und Salate meiden. Vorzugsweise gegart oder pasteurisiert. Rohes Gemüse und Obst gründlich waschen oder schälen. Säfte frisch zubereiten oder pasteurisiert konsumieren; Tiefkühlgemüse und -obst sowie Sprossen vor Verzehr auf >70 °C erhitzen.
Fazit
In der Schwangerschaft sollten Rohkostprodukte aus Infektionsschutzgründen vermieden werden: Rohmilch, rohe Eier, rohes Fleisch, roher Fisch. Lebensmittel sollten gut durchgegart, durchgebraten oder pasteurisiert werden.
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