Wie zeichnet sich eine gesunde Ernährung aus?
Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch einen abwechslungsreich gestalteten Speiseplan aus. Hinzu sollte auf eine saisonale und frische Küche geachtet werden. Viel frisches Obst und Gemüse sorgen für eine hohe Ballaststoffzufuhr. Ballaststoffe haben nichts mit dem Wort „Ballast“ zu tun, sondern regen unsere Verdauung an. Somit wird die Verweildauer des Stuhls verkürzt.
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Vorteile von Ballaststoffen
Ballaststoffe gehören zu der Gruppe der Kohlenhydrate, sind jedoch für uns erst einmal unverdaulich. Das bedeutet, der Körper kann die Ballaststoffe nicht wie andere Nährstoffe im Dünndarm aufnehmen und es erfolgt ein Weitertransport in den Dickdarm. Dort befindet sich die größte Anzahl an Bakterien in unserem Körper, für die Ballaststoffe ausgezeichnete Nahrungsquellen sind. Die daraus entstehenden Stoffwechselprodukte sind kurzkettige Fettsäuren wie Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure. Diese wiederum dienen dem Aufbau der Darmzellen und der Schleimhaut, unterstützen das Immunsystem, indem sie entzündungshemmende Botenstoffe bilden und dienen als Energiequelle. Insgesamt sind kurzkettige Fettsäuren sehr wichtig für unsere Gesundheit. Hinzu kommt, dass Ballaststoffe die Darmtätigkeit anregen, indem sie aufquellen und gegen die Darmwand drücken. Dieser Dehnungsreiz führt zu einer Anregung der Darmmuskulatur und der Stuhl wird weiter transportiert. Zudem können Ballaststoffe Gifte binden und den Cholesterinwert senken. Klinische Studien zeigen außerdem, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Darmkrebserkrankungen reduzieren können.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Wie der Name schon sagt, basiert diese Unterscheidung auf der Löslichkeit in Wasser und somit haben Ballaststoffe unterschiedliche Eigenschaften. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören beispielsweise Inulin und Pektine. Inulin befindet sich in Chicorée, Topinambur, Knoblauch und Artischocken. Pektine können Sie über Kerne und Schalen von Äpfeln und Beeren aufnehmen. Inulin und Pektine können Wasser binden, daher werden Sie auch als Quellstoffe bezeichnet. Diese quellen im Darm auf und sorgen für eine verbesserte Darmbewegung (Darmmotilität). Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose oder Hemizellulose befinden sich als Faserstoffe in Obst und Gemüse. Diese können wesentlich weniger Wasser binden, sorgen aber für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Auch unlösliche Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an.
Fazit
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Ballaststoffzufuhr von 30g pro Tag. Ballaststoffe werden unterschieden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe, wie beispielsweise Inulin und Pektine können Wasser binden und quellen im Darm auf. So wird die Darmtätigkeit unterstützt. Zellulose und Hemizellulose gehören zu den unlöslichen Ballaststoffen. Als Faserstoffe in Obst und Gemüse fördern sie das Sättigungsgefühl und regen ebenfalls die Darmtätigkeit an. Insgesamt dient eine ballaststoffreiche Ernährung als Nährstoffquelle für unsere Darmbakterien, unterstützt den Zell- und Schleimhautaufbau, unterstützt das Immunsystem und vermindert das Darmkrebsrisiko.
