Wie zeichnet sich eine gesunde Ernährung aus?
Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch einen abwechslungsreichen Speiseplan aus. Besonders wichtig sind saisonale und frische Lebensmittel. Viel frisches Obst und Gemüse liefert eine hohe Menge an Ballaststoffen. Ballaststoffe regen die Verdauung an und verkürzen die Verweildauer des Stuhls im Darm.
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Vorteile von Ballaststoffen
Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, sind jedoch unverdaulich. Der Körper kann sie im Dünndarm nicht aufnehmen, sie gelangen in den Dickdarm, wo die meisten Darmbakterien leben. Diese Bakterien nutzen Ballaststoffe als Nahrungsquelle. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure. Sie fördern den Aufbau der Darmzellen und der Schleimhaut, unterstützen das Immunsystem durch entzündungshemmende Botenstoffe und dienen als Energiequelle. Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an, binden Gifte, senken den Cholesterinspiegel und können laut Studien das Risiko für Darmkrebs reduzieren.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche unterschieden. Lösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektine, die z. B. in Chicorée, Topinambur, Knoblauch, Artischocken oder in Schalen und Kernen von Äpfeln und Beeren enthalten sind, können Wasser binden und quellen im Darm auf. Dies verbessert die Darmbewegung (Darmmotilität). Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose oder Hemizellulose aus Obst und Gemüse binden weniger Wasser, sorgen jedoch für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und regen ebenfalls die Darmtätigkeit an.
Fazit
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Ballaststoffzufuhr von 30 g pro Tag. Ballaststoffe unterstützen die Darmbakterien, fördern Zell- und Schleimhautaufbau, stärken das Immunsystem und verringern das Darmkrebsrisiko. Lösliche Ballaststoffe quellen im Darm auf und fördern die Darmbewegung, unlösliche Ballaststoffe steigern das Sättigungsgefühl und die Darmaktivität.
